双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，似坐高凳。头顶想象有绳牵引，下颌微收，双手自然抱于腹前。保持自然呼吸1分钟，感受气息下沉至丹田。

• 动作：双脚与肩同宽，双手掌心向上缓缓上举至头顶，翻掌指尖相对后缓慢下落。重复3组。
• 作用：拉伸脊柱，畅通任督二脉，缓解胸闷腹胀，调理全身气机。

• 动作：马步姿势，双手胸前交叉后左右拉弓，目视指尖，75岁以上可采用高马步。左右各3次。
• 作用：增强肩背肌肉力量，调节心肺功能，改善呼吸效率。

• 动作：双手上举，一手向上伸直托举、一手向下按压，左右交替。重复3组。
• 作用：促进脾胃运化，缓解肩部疼痛，增强上肢与腰部力量。

• 动作：双脚并拢，双臂外展45度，缓慢转头向后望，左右各3次。椎动脉型颈椎病患者幅度减半。
• 作用：改善颈椎灵活性，缓解颈部疲劳，疏通颈部经络。

• 动作：马步扶膝，以腰为轴左右倾斜，头部随身体转动。失眠者可睡前单独练习。
• 作用：调节心火，缓解焦虑烦躁，改善腰部柔韧性。

• 动作：双脚并拢，双手从后侧下探触脚尖，膝盖尽量伸直。重复3次。
• 作用：刺激膀胱经，强健腰背肌肉，改善下背痛。

• 动作：马步握拳，交替向前冲拳并怒目圆睁，骨质疏松患者力度减半。
• 作用：疏通肝经，增强臂力、腰力及腿力，提升全身劲力传导。

• 动作：双脚并拢，脚跟轻轻踮起后落下，共7次。晚间练习可去掉震脚动作。
• 作用：增强下肢力量，促进气血循环，降低跌倒风险。

双手叠按丹田，闭目调息1分钟，感受体内气血流动