1、两脚与肩同宽，身体直立，双手自然下垂置于身体两侧，目视前方。全身放松，心平气和，排除杂念，心静自然。

2、左脚向左拉开，与肩同宽。两手五指并拢，稍用力(暗力)，伸直。两臂伸直，双手向体侧略转旋转45度掌心向后稍斜。

3、两手由体侧向上提至腰部，掌心向上，指尖对肋间。

4、两手继续向前移至腹部，一手在脐上，一手在脐下，两手劳宫穴上下相对。气归中宫。

动作要点：

舌尖轻抵上颚，目视前方，全身放松，排除杂念。自然呼吸，吸气时小腹微鼓，呼气时小腹内收。

动作分解：

1.五指并拢，两手向下伸直。

2.直臂，向身体两侧渐举至肩平，掌心向下，稍停。气自然上升。(两臂尽量往两边伸展)

3.两手五指并拢，以腕为轴，用暗力向上翘成立掌，掌心向外。(手猛向上翘，用力向外推，用力程度好像要把两面往中间夹的墙推开一样，掌根和手臂的筋有抻起来感觉)

4.曲肘，两手仰掌，向头顶百会穴(头顶正中线与两耳尖连线的交会点)处相靠，中指尖相接，置于百会穴上方约两指高处，稍停。

5.两手背直掌相靠，指尖向上。

6.两臂用力，猛向头顶上方直插至直立，稍停。(要用力向上伸举，两只胳膊在耳旁伸直，胳膊用力向上伸展，与脚有一个对拔的力)

7.双手分开，两臂分别向体侧渐降至与肩平，掌心向下，稍停。(手臂下来时用力)

8.以手腕为轴，两手向下弯，垂掌，掌心向内。(手腕用力往下弯曲)

9.两臂向下搂抱至腹部，两手分开，分别贴于脐部，稍停。

动作要点：

上举时深吸气，下落时缓缓呼气；双臂上举时尽量贴耳，感受侧腰的拉伸感。动作舒展如推山，指尖发力带动肩臂。

动作分解：

1.两手合掌(空心掌)，置于胸前。

2.左脚向左前方迈出一步，腿直身正。(大胆的迈开腿)

3.两手合掌向左前冲出，直臂与肩同高，目视前方、

4.两手翻掌，手背紧贴。

5.两手分开，向两侧平展，掌心向后，两臂成一字形，稍停。

6.前腿屈膝成左前弓步，身体前倾(不要弯腰勾头)目视前方;同时，两手直臂向后搂抱至尾椎部，合掌(掌根并拢)，稍停。

7.合掌，用力，尽量往腰部上提。(掌根并拢)

8.合掌分开，掌心向内。

9.双手置于脊柱两侧，徐徐用力(不贴背)，下推至两臂伸直。

10.两手由两侧分别斜向上提，掌心渐转向前，至两臂平直呈一字形，与肩同高;同时，前腿也渐蹬直，稍停。

11.双臂伸直，向左前合掌，臂与肩平，稍停。

12.两手合掌，收回胸前，左腿收回。

13.双脚分开与肩同宽，自然站立。稍停后，换右腿向右前方迈一步，成右弓步，动作同前。左右腿动作完成后合为一次。重复练习多次。

动作要点：

推掌时呼气，收拳时吸气；确保前后拳的拉伸力，从而带动背部肌肉的发力。甩臂时借腰力，拍打力度适中。

1.预备动作。

2.左弓射雕:左脚向左迈开一大步。

3.双足不动，身体左转，双手向左伸直，双拳变掌，掌心相对，与肩齐平。(要出猛手，尽量往前伸。)

4.接上一动作，双手不停地向上举。

5.然后双手向右旋转两圈。(眼随手动，手过头顶时不抬头，心思跟手走。)

6.双手向下旋转两圈，在腹前下方稍停。

7.两掌变拳相对，上提至脐部。

8.右拳变立掌于胸前，掌心向左。

9.右手绕右乳下半圈，向右下，经右膝弧形向右前上方推出

10.右手成侧掌，掌心向外，与肩同高，手掌呈45”角，如拉开弓状;同时，左腿屈膝成左后弓步，上身重心落在左腿上。

11.左拳上提到右腋，拳心向内，如拉弓弦般平拉至左待两臂平直稍停。

12.全神贯注、目不转睛地看右手劳宫穴，稍停，翻掌意到气到。)眼到意到，

13.左腿蹬直的同时，右掌翻转成直掌，掌心向前。

14.右掌变握拳，拉至右肋;同时，左拳推向右肋，两拳相对，拳心向内。

15.双足不动，身体右转，双手向右伸直，双拳变掌掌心相对，与肩齐平，向右伸直，继续向上、向左、向下连划两圈，至小腹前。握拳，上提至脐部，动作同前但方向相反。左右射雕合为一次多次重复，不计遍数，顺其自然。

16.最后双手顺时针划一圈，握拳收回胸前，左脚收回原处。

动作要点：

推拉时呼气，回收时吸气；保持弓步的稳定性，背部挺直如弓。拉弓时脊柱中正，目随手转。

1.左转头回望足:双手握拳，拳心向上，置于中焦。

2.双脚分开。

3.身体向左转，左拳变仰掌，然后向后撤。

4.左手指尖渐向下，向右脚跟方向插去;同时，右拳变平掌，掌心向内，上提至左乳，后翻掌，掌心向正然后往下推。(右手掌最高不过鼻)

5.右手沿左腿向左前上方推举(比头高一些)，似半圆形;同时，身体向左转，向前倾，左腿屈膝成左弓步，两手尽量成一斜直线，转头向后，眼光从左肩微视右脚跟。

6.双手随小臂旋转，反掌。

7.握拳，身体放松。

8.右手收回至左腰，两拳相对，拳心向上。

9.双拳移至腹前，身体转回原位。

10.右转头回望足:动作与左转头回望足相同，唯方向相反。左右回望合为一次，重复多次。最后收回左腿，双手握拳，置于腹部。

动作要点：

在转头时呼气，确保动作流畅且缓慢；通过脊柱的扭转来带动心区的舒展。回望时脊柱充分扭转，但膝盖勿超脚尖；下按掌需贴地，感受心经拉伸。

功效：调理五脏淤滞，缓解慢性疲劳

动作分解：

1.预备动作:双手握拳，拳心向上，置于中焦。

2.夹臂定神:双拳变掌，掌心向内上，五指伸开，中指相对，双手同时向左右两侧横向拉开，至劳宫穴，在体侧止，稍停。

3.双手同时向中间脐部合拢，五指相互交叉，掌心向上，拇指与拇指、小指尖与小指尖交叉，然后沿胸部中线向上提至人中穴。

4.双手提至人中穴(上唇坑中线上三分之一处)入翻掌，掌心向下，稍停。(手不过鼻)

5.掌心向下，双手沿胸中线直下按至臂直，两臂自然用力紧贴身体，稍停。(两臂伸直，不要耸肩)

6.神光内照:全身放松，眼帘微垂，注视鼻尖,意想两目为日明、为探照灯，两目之光向身体内照射。微微内照。双足不动，头和身体慢慢向左转动，继续内礼(眼光所到之处，心意也就跟着到了;心意所到之处，气也就跟着到了。)

7.头转至左肩时，稍停。头继续向后转，目光随头转动，慢慢地巡视，内视左半身和脊椎，像手电光从头顶直接向下照射。(转的时候要慢，不必勉强。)

8.头慢慢回转，至胸前，内视。

9.头慢慢向右转动，内视，至肩部，稍停。头继续后转，内视右半身和脊椎骨。内视身躯及体内五脏六腑时对有病的部位要多看一会儿。束时，头转回至胸前中线，稍停，然后慢慢睁开两眼，翻掌

10.五气归元:左右后瞧合为一次，反复多次。掌心向上，提至脐部，转掌，使掌心向内，气归下田。

动作要点：在转头时呼气，回正时吸气；确保颈部仅转动，肩膀保持放松。回望时脊柱充分扭转，但膝盖勿超脚尖；下按掌需贴地，感受心经拉伸。

功效：舒展全身经络，增强协调性与核心力

动作分解：

1.预备动作:双手握拳，拳心向上，置于中焦。

2.左脚向左横跨一步。

3.双足不动，向左转身，双拳变掌，掌心相对，两臂平行向左伸直，与肩同高。

4.两臂从左往上转。

5.两臂从上往右转:

6.两臂从右向下转，刚好转一圈。用同样的方法再划两圈。(眼随手动，手过顶头不抬。)

7.当划到第三圈，双手到头顶时，稍停。

8.凤凰三点头:身体向右转，右手放下。

9.弯腰，左手指点右脚尖，左右手成一条直线。用腰力带动左手往下点脚的外侧。(用腰力带动全身)

10.直腰，左手举回头上。

11.再弯腰，以左手指点右脚尖。如此上下连点三次。(根据自身情况量力而行)

12.两手同时上提至右腿右侧，掌心相对，继续向上、向左、向下划圈，弯腰，手指点脚尖，方法同前唯方向相反。握拳归位。左右展翅合为一次，重复多次。

13.结束本部功时，两手向左、向上、向右下旅转一圈至小腹。

14.两掌变拳，拳心向上，相对置于脐部，收回左脚。

动作要点：

在上升过程中吸气，下落时呼气；确保在展开双臂时充分伸展腋下与侧腰肌肉群。 且展臂时肩胛骨后收，指尖发力；点头时尾闾下沉，力贯足底。

1.预备动作:双手握拳，拳心向上，置于中焦。

2.双拳变掌，掌心向内，五指伸开，中指相对，双手同时向左右两侧横向拉开，稍停。

3.左右手同时向脐部合拢，双手五指相互交叉，拇指与拇指、小指尖与小指尖相按。掌心向上。

4.双手沿胸部中线上提，至人中穴(上唇坑中线上三分之一处)，掌心向下，稍停，与五劳七伤向后瞧动作相同。

5.双手沿胸中线直下按至臂直，两臂紧贴身体，稍停。(两臂伸直，不要耸肩)

6.两脚并拢。牙齿自然扣紧，身体放松，两脚跟慢慢抬起。(扣紧牙齿保护五脏)

7.双脚轻轻下蹲，共五次。前两次提起较高，速度较慢，相隔较久;后三次提起较低，速度较快，相隔较短。

   节奏是“1一2一3-4-5”。提顿五次为一遍，至少做五遍。

8.两脚分开，与肩同宽，翻掌，掌心向上，上提至脐部。

练功贵在持之以恒，一部好的功法，只要每天坚持去练习，自会强身健体，益寿延年。

动作分解：

1.两手分开，指尖向上，指背相靠，置于脐上。

2.两手上提，指尖至天突穴(胸骨上窝正中)，掌心向上，提至与肩齐平处分开。(手不过鼻)

3.两手分开，左右两掌变垂掌(掌心向内)，置于两乳外侧，然后慢慢放下。

4.两手继续向下放，沿两肋放至大腿两侧。

5.两手慢慢往下，所有热气退至涌泉穴即脚底时，手指和全身都自然放松，再安静站立片刻，即为收功完毕。

动作要点：

动作要慢；不要用意，不要去主动引气；最后把气送到地底，越深越好。

注意事项：