动作练法:
两脚开步，两掌向上抬起，两掌指自然打开，屈膝沉胯，两掌外旋，翻转掌心斜朝内，掌指斜相对合于胸前。两肘微屈，外撑内合腕要平。
口诀要领:
怀如抱纸灯笼
后背如靠长杆
臀部如坐长凳
另:可演化为左右拧转腰胯的动作。
功用:提升对腕，肘，肩各部位的控制力
动作练法:
由浑圆桩接动作，屈膝沉胯向下蹲，同时两掌向外打开，劳宫穴斜相对，两掌似拉弹皮筋向外展，两掌皆斜朝身体外45度斜角即可。劲起于两脚向上蹬，同时两掌向中间合按，两掌间似有弹簧向内挤。两手打开呼气，两手合时吸气，反之亦可。如此反复。
口诀要领:同上
功用:提升两掌的开合与重心起伏的配合，即训练上下相随贯通之劲。
动作练法:屈膝开步，两脚间距于肩同宽，劲起于两脚向上蹬，两掌随之向上抬起，微前探，与肩同高向下沉肘带腕，边向下按边回收两掌至腹前，掌指向前。两掌向上吸气，向下呼气，如此反复。
功用:提升两掌上下与重心起伏的配合，即训练上下相随贯通之劲。
动作练法:两脚开步，两掌抬起，与肩同高，向左转腰，右脚尖微外摆，提起左膝，两掌下沉，左腿向前迈出，左脚跟落地，于左斜角45度方向，重心在右腿，左脚尖轻抬起，左掌指与鼻尖同高，右掌合按于左肘内关。反方向相同，如此反复。
功用:了解并掌握重心虚实的转换，手脚的配合。
2. 以动化阳：通过升发阳气，驱散体内寒湿邪气。
3. 通经活络：针对人体十二正经和奇经八脉设计动作，重点调理三焦、任督二脉等。
4. 简单易学：动作连贯，无需复杂器械，适合日常练习。
动作分解：
1、两脚与肩同宽，身体直立，双手自然下垂置于身体两侧，目视前方。全身放松，心平气和，排除杂念，心静自然。
2、左脚向左拉开，与肩同宽。两手五指并拢，稍用力(暗力)，伸直。两臂伸直，双手向体侧略转旋转45度掌心向后稍斜。
3、两手由体侧向上提至腰部，掌心向上，指尖对肋间。
4、两手继续向前移至腹部，一手在脐上，一手在脐下，两手劳宫穴上下相对。气归中宫。
动作要点：
舌尖轻抵上颚，目视前方，全身放松，排除杂念。自然呼吸，吸气时小腹微鼓，呼气时小腹内收。
功效：疏通上中下三焦，调理心肺功能，改善肩颈僵硬。
动作分解：
1.五指并拢，两手向下伸直。
2.直臂，向身体两侧渐举至肩平，掌心向下，稍停。气自然上升。(两臂尽量往两边伸展)
3.两手五指并拢，以腕为轴，用暗力向上翘成立掌，掌心向外。(手猛向上翘，用力向外推，用力程度好像要把两面往中间夹的墙推开一样，掌根和手臂的筋有抻起来感觉)
4.曲肘，两手仰掌，向头顶百会穴(头顶正中线与两耳尖连线的交会点)处相靠，中指尖相接，置于百会穴上方约两指高处，稍停。
5.两手背直掌相靠，指尖向上。
6.两臂用力，猛向头顶上方直插至直立，稍停。(要用力向上伸举，两只胳膊在耳旁伸直，胳膊用力向上伸展，与脚有一个对拔的力)
7.双手分开，两臂分别向体侧渐降至与肩平，掌心向下，稍停。(手臂下来时用力)
8.以手腕为轴，两手向下弯，垂掌，掌心向内。(手腕用力往下弯曲)
9.两臂向下搂抱至腹部，两手分开，分别贴于脐部，稍停。
动作要点：
上举时深吸气，下落时缓缓呼气；双臂上举时尽量贴耳，感受侧腰的拉伸感。动作舒展如推山，指尖发力带动肩臂。
功效：强健腰肾，缓解腰膝酸软，增强下肢力量。
动作分解：
1.两手合掌(空心掌)，置于胸前。
2.左脚向左前方迈出一步，腿直身正。(大胆的迈开腿)
3.两手合掌向左前冲出，直臂与肩同高，目视前方、
4.两手翻掌，手背紧贴。
5.两手分开，向两侧平展，掌心向后，两臂成一字形，稍停。
6.前腿屈膝成左前弓步，身体前倾(不要弯腰勾头)目视前方;同时，两手直臂向后搂抱至尾椎部，合掌(掌根并拢)，稍停。
7.合掌，用力，尽量往腰部上提。(掌根并拢)
8.合掌分开，掌心向内。
9.双手置于脊柱两侧，徐徐用力(不贴背)，下推至两臂伸直。
10.两手由两侧分别斜向上提，掌心渐转向前，至两臂平直呈一字形，与肩同高;同时，前腿也渐蹬直，稍停。
11.双臂伸直，向左前合掌，臂与肩平，稍停。
12.两手合掌，收回胸前，左腿收回。
13.双脚分开与肩同宽，自然站立。稍停后，换右腿向右前方迈一步，成右弓步，动作同前。左右腿动作完成后合为一次。重复练习多次。
动作要点：
推掌时呼气，收拳时吸气；确保前后拳的拉伸力，从而带动背部肌肉的发力。甩臂时借腰力，拍打力度适中。
功效：调理脾胃，促进消化吸收，改善腹胀便秘。
动作分解：
1.左弓举按:两掌变拳(握方拳)，两拳相对，掌心向上，置于脐上。
2.左脚向左迈一大步。
3.双拳移至左腰外侧。
4.左拳变立掌，掌心向前;右掌变阴平掌，掌心向下，掌背中部贴于左掌根。(先握拳后出掌)
5.两掌同时上下举按:身体放松，五指自然并拢，手掌伸直，左掌经耳旁用力向上直举，变阳平掌，如托重物;右掌从左腹外用力向下直按，指尖向左。同时，左腿屈膝成左弓步，头身正直向前，稍停(手用七分力，身体放松)。
6.两手与小臂同时内旋，左掌变立掌，掌心向右，指尖向天:右掌变垂掌，掌心向左，指尖向地。(翻掌要猛，立掌后上下用力抻一会儿再收)
7.身体放松，双手握拳，左拳下拉，右拳上提，相对于左乳下;同时，左脚蹬直。(回收要用力，一手用力下拉，一手用力上提)
8.双拳同时移至左侧腹部。
9.双拳移至腹部中间，同时左腿蹬直。
10.右弓举按:动作与左弓举按同，但方向相反。
11.完成上述左右手举按动作，合为一次。重复多次最后左脚收回，与肩同宽。
动作要点：
上举时吸气，拉伸时呼气；保持身体平衡，注重意念的引导。上举手臂如托天，下按掌如压地。
功效：疏肝理气，清肺排浊，缓解胸闷气短。
动作分解：
1.预备动作。
2.左弓射雕:左脚向左迈开一大步。
3.双足不动，身体左转，双手向左伸直，双拳变掌，掌心相对，与肩齐平。(要出猛手，尽量往前伸。)
4.接上一动作，双手不停地向上举。
5.然后双手向右旋转两圈。(眼随手动，手过头顶时不抬头，心思跟手走。)
6.双手向下旋转两圈，在腹前下方稍停。
7.两掌变拳相对，上提至脐部。
8.右拳变立掌于胸前，掌心向左。
9.右手绕右乳下半圈，向右下，经右膝弧形向右前上方推出
10.右手成侧掌，掌心向外，与肩同高，手掌呈45”角，如拉开弓状;同时，左腿屈膝成左后弓步，上身重心落在左腿上。
11.左拳上提到右腋，拳心向内，如拉弓弦般平拉至左待两臂平直稍停。
12.全神贯注、目不转睛地看右手劳宫穴，稍停，翻掌意到气到。)眼到意到，
13.左腿蹬直的同时，右掌翻转成直掌，掌心向前。
14.右掌变握拳，拉至右肋;同时，左拳推向右肋，两拳相对，拳心向内。
15.双足不动，身体右转，双手向右伸直，双拳变掌掌心相对，与肩齐平，向右伸直，继续向上、向左、向下连划两圈，至小腹前。握拳，上提至脐部，动作同前但方向相反。左右射雕合为一次多次重复，不计遍数，顺其自然。
16.最后双手顺时针划一圈，握拳收回胸前，左脚收回原处。
动作要点：
推拉时呼气，回收时吸气；保持弓步的稳定性，背部挺直如弓。拉弓时脊柱中正，目随手转。
功效：疏解心火、缓解焦虑，养护心脉。
动作分解：
1.左转头回望足:双手握拳，拳心向上，置于中焦。
2.双脚分开。
3.身体向左转，左拳变仰掌，然后向后撤。
4.左手指尖渐向下，向右脚跟方向插去;同时，右拳变平掌，掌心向内，上提至左乳，后翻掌，掌心向正然后往下推。(右手掌最高不过鼻)
5.右手沿左腿向左前上方推举(比头高一些)，似半圆形;同时，身体向左转，向前倾，左腿屈膝成左弓步，两手尽量成一斜直线，转头向后，眼光从左肩微视右脚跟。
6.双手随小臂旋转，反掌。
7.握拳，身体放松。
8.右手收回至左腰，两拳相对，拳心向上。
9.双拳移至腹前，身体转回原位。
10.右转头回望足:动作与左转头回望足相同，唯方向相反。左右回望合为一次，重复多次。最后收回左腿，双手握拳，置于腹部。
动作要点：
在转头时呼气，确保动作流畅且缓慢；通过脊柱的扭转来带动心区的舒展。回望时脊柱充分扭转，但膝盖勿超脚尖；下按掌需贴地，感受心经拉伸。
返回顶部